Jordi Pi 
Corredor aficionat i (intent de) triatleta. De professió, desenvolupador d'aplicacions informàtiques. Impulsor del projecte kilometresolidari.cat


El bloc del dia a dia dels meus reptes esportius

dimecres, 27 de gener de 2016

Balanç Fase d'adaptació (1/3)

Punt i final a la primera de les 3 fases: la Fase d’adaptació.

Les xifres

Han estat un total de 12 setmanes, del 2 de novembre al 24 de gener. 84 dies en els que he realitzat 60 entrenaments, 12 recuperacions actives i 12 dies de descans.
No he patit cap lesió i l’únic contratemps ha estat un constipat al final de la setmana 12 que ha durat 3 dies i no ha comportat cap afectació.

He passat d’un volum de 6 hores a 10 hores d'entrenament setmanal, repartit en 3 micro-cicles de 4 setmanes cada un. Cada micro-cicle s'ha composat de 3 setmanes de progressió i una de consolidació.
Els increments de volum setmanal han estat inferiors al 10% a excepció del pas del primer al segon micro-cicle que un error de càlcul em va portar a un increment del 27%, passant de les 7 a les 9 hores d’entrenament setmanal (evidentment, en aquest micro-cicle no hi va haver progressió).

Durant aquestes 12 primeres setmanes he nedat 37.600 metres, he fet 652 quilòmetres en bicicleta i 516 corrent. En quant a la dedicació, un 17% ha estat a la natació, un 26% a la bicicleta, un 46% a córrer i un 10% al treball de gimnàs. En total he entrenat 100 hores i 35 minuts.

Les curses

He fet 5 curses. La Cursa de muntanya del Farell de 13,2km amb 1h8’42’’, la Pujada i Baixada a Guanta de 12,3km amb 1h4’13’’, la Rodant pel Riu Ripoll de 9km amb 42’49’’, La Nostra de 5km amb 21’41’’ i La Llanera Trail, mitja marató de muntanya, amb 1h56’48’’. També he participat a la Cursa de la UAB per recollir fons per la Marató de TV3 (sense temps oficial).

Aspectes positius i negatius

Valoro molt positivament aquesta primera part de l’entrenament perquè més enllà de les xifres m’ha servit per consolidar la rutina d’entrenament en els tres eixos principals: horari, alimentació i descans.

Durant aquestes 12 setmanes he vençut la barrera psicològica d’entrenar a primera hora del matí (alguns dies -fins i tot- abans de les 6), he adaptat l’horari anant a dormir a les 10 i llevant-me a les 5 i he canviat l’alimentació per adaptar-la als entrenaments notant per primer cop causa-efecte.

La major evidència de que he assolit una bona rutina d’entrenament és perquè seguint la fórmula 5+1 (és a dir, 5 entrenaments amb un dia de descans entremig, i un altre de recuperació activa), en cap moment m’he sentit sobrentrenat; el principal temor quan prepares una cursa de llarga distància.

Finalment, l'ús de l'Endomondo per registrar els entrenaments i l'Instagram per difondre'ls, ha esta una eina de motivació clau en molts moments.

La única nota negativa d’aquesta primera fase són les proporcions dedicades a cada disciplina; un 26% a la bicicleta és molt poc. Si bé és cert que en volum d’hores és similar al dedicat al 2012, hauria d’estar com a mínim entre el 35 i el 40%.

Propòsits de cara a la següent fase

De cara a la Fase de progressió em fixo com a objectiu continuar amb el mateix ritme d'entrenaments (5+1) augmentant-ne el volum per arribar a les 13-15 hores setmanals amb un mínim del 35% de bicicleta.